BONES PRÀCTIQUES,   per Josep Mª Barba    Foto BPMINI

Els “físios” saben coses i, sovint, les comparteixen. En aquest apartat trobareu les explicacions o reflexions que el Josep Mº Barba ens aporta cada mes. Els seus posts ens ajudaran a entendre millor el nostre cos i els seus consells ens poden resultar útils per millorar el nostre benestar. Aquí teniu els seus escrits:

 

► ELS GENOLLS  (II part)  –  Capítol VI, per Josep Mª Barba

Un cop feta la descripció física del genoll, a grans trets, ara voldria pasar a parlar de com cuidar els nostres genolls perquè els tinguem en bon estat el màxim temps posible.

Com sempre, el més important és mantenir un to muscular acceptable i si a més a més aquest to és alt, millor que millor.

Jo no sóc massa partidari de “matxacar-nos” al gimnàs, fent mil exercicis amb màquines posant cada vegada més i més quilos de pes. Crec que és molt millor practicar qualsevol esport de forma lúdica i deixar la competició a alts nivells per aquelles persones que disposin d’unes qualitats físiques adequades.

Començaria pel que és més natural, caminar. Al menys, seria convenient , que caminéssim una hora diària seguida. Si no tenim cap problema de base, el més interessant és que el terreny sigui ben desigual, tant pel que fa a pujades, baixades, diferents textures de terreny, així com força irregularitats. D´aquesta manera la musculatura treballa regularment i amb sincronització. També els petits receptors que hi ha a totes les articulacions, anomenats propioceptors, s´estimulen per enviar la información al cervell de la posició articular en cada moment, així l’articulació esdevé cada vegada més estable.

La variant de caminar és córrer. També és un bon exercici pels genolls sempre i quan tinguem en compte que corrent hi ha impacte a les articulacions relacionades amb l’extremitat inferior. Si hi hagués alguna lesió de tipus cartilaginós per desgast o qualsevol altra  causa, no seria l´exercici d´elecció.

Tots els altres esports són correctes, però hi ha algun tipus de moviment o d´acció mecànica, que pot causar lesions  més o menys greus.

Quan fem una flexió de genoll combinada amb un gir intern o extern, és molt fàcil produir una lesió al menisc. Quan fem salts, al moment de tocar a terra, si la posició del genoll no està ben alineada, ens pot produir lesions als lligaments creuats o als lligaments laterals, i potser també una luxació de la ròtula.

També hi ha lesions per impacte. Una caiguda, una patada, un xoc amb un altra jugador,….. que podrien produir lesions del tipus que hem vist abans i també edemes ossis pel mateix impacte i en últim extrem, però no poc freqüent, fractures.

Per tant, practiqueu esport regularment, camineu, pugeu escales, nadeu, aneu amb bicicleta (rodes o estàtica).  Futbol, bàsquet, tennis, pàdel, etc….. (pels més agoserats), però això sí: Estimeu molt els vostres genolls !  No feu res al límit i penseu que tots els abusos tenen conseqüències.

Porteu una alimentació sana i equilibrada. Controleu el pes. Tingueu hàbits de vida saludable. A la primera molèstia, visiteu als professionals: la prevenció sempre funciona. I sobre tot, sigueu molt feliços i gaudiu del que la natura ens ha donat (tant si és molt, com si és poc).

I un apunt:   Si teniu problemas de genolls i no trobeu la causa física, penseu……………Quin pas no m´atreveixo a donar???

Us adjunto un article del nostre estimat Carles Capdevila. LLegiu-lo !!!

http://www.ara.cat/opinio/Carles-Capdevila-genolls-descobert_0_1782421828.html

 

 

 

► ELS GENOLLS  (I part)  –  Capítol V, per Josep Mª Barba

Aquesta articulació és, i crec que no m´equivoco, una de les més esforçades i complicades de l´esquelet humà.

La seva estructura i configuración són d´una complexitat admirable. Si us sembla, en aquest primer article sobre els genolls, us descriuré de forma entenedora, totes les estructures que formen l´articulació.  A mi, personalment, em fascina.

Comencem per la seva ubicació.  Aquesta articulació es troba entre la cuixa i la cama. L´os que hi ha a la cuixa és el fèmur i els que hi ha a la cama són la tíbia i el peroné. L´articulació del genoll es forma, doncs, amb la part més baixa del fèmur (epífisi distal) i la part més alta de la tíbia (epífisi proximal). Per la cara anterior trobem encara un os que, per dir-ho d´alguna manera, no pertany a cap extrem de cap altre os, sinó que té identitat pròpia, es tracta de la ròtula o patela (més endevant veurem la seva singularitat).

La part distal del fèmur, està formada per dues tuberositats arrodonides anomenades còndils femorals. La part proximal de la tíbia està formada per una plataforma anomenada meseta tibial.

Aquest dos extrems són incongruents, ja que una superficie arrodonida no pot articular bé amb una plana, però com que la naturalesa és molt sàvia, ens trobem amb els meniscs. Són dos cuixinets en forma arrodonida (com un donut sense tancar) que tenen la funció de amortir i fer congruent aquesta articulació.

Ara ja passem al conjunt d´estructures que fan que el genoll es mantingui unit. Són els lligaments. Per la part interna ens trobem els famosos creuats . Són dos, un anterior i l´altre posterior.

Pels laterals ens trobem amb el lligament lateral intern i el lligament lateral extern. Aquest conjunt, donarà estabilitat a l´articulació.

Els músculs que intervenen en el genoll són:

  • El quàdriceps (cara anterior de la cuixa)
  • Els isquiotibials (cara posterior de la cuixa)
  • El recte intern dels adductors. (cara interna de la cuixa)
  • La fàscia lata (no és un múscul, sinó una banda de fibrocartíleg provinent del múscul tensor de la fàscia lata en la cara superior-externa de la cuixa)
  • Els bessons (cara posterior de la cama)

La particularitat de la ròtula és que está enmig ben bé d´un tendó molt potent que prové del recte anterior del quàdriceps i s´inserta a la tíbia.

Bé, per avui crec que n´hi ha prou com a presentació del genoll. L´anatomia pot semblar una mica “rotllo” però penso que és necessària per poder entendre qualsevol articulació.

He intentat que no fos massa dens i que més o menys, i sense entrar en massa detalls, tothom  pugui entendre com és objectivament el genoll.

El mes vinent, parlaré de moltes altres coses sobre aquesta articulació. Mentretant, com que ja començarà aviat el nou curs, us desitjo que us poseu a caminar pels camins del coneixement, de la diversió, de l´estimació i de la natura, amb uns bons genolls (tant si són físics com virtuals).

Tingueu molta salut, i cuideu els vostres cossos !!!!

 

► ESTIMADA ESQUENA (Capítol IV, per Josep Mª Barba)

– Escolta, esquena meva. Com és que ens comuniquem tan poc? Si no és amb un joc de miralls, mai no ens veiem. Tinc tantes coses per dir-te i agrair-te, i no ho puc fer mai cara a cara… Voldries parlar amb mi…? Explicar-me què vols, què necessites, com vols que et cuidi…? Crec que ens hauríem de conèixer més…….Vols ?

– SI !!

– Doncs endavant, t´escolto!!

Suposo que ja saps que fa relativament poc que caminem dempeus i que, tot i que no ho sembli, els humans encara estem en procés d´adaptació. Això vol dir que les meves curvatures i els meus músculs encara no estan del tot evolucionats per portar una “vida” sense conflictes. Tot això és ben normal en qualsevol procés evolutiu, però resulta que els humans no sempre fem ben bé les coses i per comptes d´ajudar a aquesta evolució, de vegades posem pals a les rodes sense adonar-nos.

Mira, a mi m´agradaria molt que quan som petits, els nostres pares ens deixessin gatejar molt i molt, encara que ens embrutéssim…, no passa res !! D’aquesta manera els músculs de l’esquena es poden anar preparant i enfortint pel proper esdeveniment que ha marcat el nostre futur…. Posar-nos dempeus !!! Gatejant, també treballem l’equilibri o “propiocepció” que serà tant i tant necessari pel nostre futur. Després tot es basarà en enfortir i tenir bones postures o “higiene postural”…

Però si no és tan difícil home !!!   Si només cal prendre consciència que tu em necessites ben forta  i sana per gaudir de la vida. A mi m´agraden molt els esports o activitats que no em comportin massa estrés, és a dir que no hi hagi massa impacte i que sobretot, l´enfortiment o tonificació muscular sigui global.  O sigui, que jo, com a esquena necessito enfortir-me, però jo no sóc ningú si la resta del cos no està també enfortit. Els músculs de les cames són imprescindibles per a mi. Pensa que són uns músculs poderosos que actuen directament en l´equilibri de la pelvis, i com tu ja saps, la pelvis és la meva base. Qualsevol desequilibri pèlvic és nefast per a la meva salut.

També necessito l´enfortiment dels braços. Si els tens dèbils jo em ressento molt de la zona dorsal alta i també de les cervicals. I saps una cosa que a vegades te n’oblides i té relació directe amb mi ?……. Doncs la vista !!    Si de petits no ens revisen bé la vista, adoptem una postura amb el cap inclinat cap a endavant que a la llarga ens provocarà un problema seriós a les cervicals. Aaah !! I també la dentadura. Un desequilibri en l’articulació tèmporo-maxil.lar em pot provocar dolor cervical.

Què, com et quedes ??…. Doncs encara no estic  !!

Els peus  !!!   Sí, sí, tenen molta importància. Un desequilibri en la petjada, segur que comporta un desequilibri en la columna. Per tant…vigila com trepitges !!

– Noia, no sabia que havia de vigilar tant…. I ara que ja sóc adult què puc fer ? Vols dir que el mal no està ja fet ?

– Doncs sí i no. Primer de tot, has de mirar com estic i que un bon metge et faci un bon diagnòstic. Després posar-hi remei, que potser amb medicació, amb algun tipus d’ortesi, fent esport adequat, vigilar mals hàbits i una cosa que m´agrada molt a mi: Anar a veure sovint al/la fisioterapeuta, perquè aquest personal ens estima molt i vetlla perquè estiguem el màxim de bé posible. Ho faràs per mi ??

– I tant que si !! Jo t´estimo també molt i més des que sé com ets. Crec que lo nostre promet !

– Moltes gràcies bonica !

– A tu, estimat !!

 

 

► DOLOR I BON HUMOR (Capítol III, per Josep Mª Barba)

Semblen dos conceptes incompatibles però realment és possible que convisquin junts, i no solament això, sinó que quan ho fan, es potencien de forma inversament proporcional. És a dir,  que el dolor disminueix quan el bon humor augmenta.

Anem a pams i veiem què és o què significa cada un d’aquests conceptes.

El dolor és molt difícil de definir, però encara més de quantificar, entre altres coses perquè és totalment subjectiu.  Cada persona té una capacitat de sentir i aguantar el dolor. Sovint, els terapeutes ens guiem per un parell de paràmetres que ens donen una idea aproximada de la quantitat de dolor que percep aquella persona que tenim al davant.

Un paràmetre seria simplement l’objectiu. Mitjançant les proves complementàries que ens aporta el pacient, podem fer una valoració aproximada del dolor que la lesió li pot provocar.

L´altra és el subjectiu. Hem de fer proves, palpacions, etc. i observar quina reacció té i especialmente observar la cara del pacient. Moltes vegades un simple gest, ens dóna una gran informació. També, i és imprescindible, hem de preguntar en quina puntuació es situa el dolor el propi pacient dins d´una escala numèrica que li proposem.

Podria semblar que amb aquests tests, ja sabem la gravetat i el dolor que refereix el pacient.

Doncs no…..

També hem d’observar la seva actitud davant de la lesió i gairebé davant de la vida. Una actitud positiva i optimista, ens referirà una sensació dolorosa més baixa.

En canvi, una actitud negativa i pessimista, ens referirà una sensació dolorosa més alta.

Això vol dir que els optimistes tenen lesions menys importants que els pessimistes??       NO !!

El què realment vull resaltar és la relació entre dolor i humor.

A l’antiga Grècia, utilitzaven el concepte “humor” en el cos humà, relacionant-lo amb quatre elements (aire, foc, terra i aigua). Cadascun d’aquests elements estava relacionat amb un òrgan o conjunt d´òrgans.

Quan apareixia la malaltia o desordre orgànic, es deia que hi havien “mals humors”.

No anaven equivocats. Potser en la forma sí, però en el fons no. El fet és que aquest és l’origen de la nostra apreciació de l’estat anímic. És molt difícil estar positiu quan un es troba malament, però està claríssim que si ens podem prendre les coses amb “bon humor”, tenim garantida una recuperació més ràpida.

Us animo, doncs, a intentar afrontar les nostres dolències amb el màxim bon humor possible. Veureu com a la curta i a la llarga hi sortim guanyant.

 

► ELS ESTIRAMENTS (Capítol II, per Josep Mª Barba)

Cada vegada sembla que tots estem més conscienciats de la importància que tenen els estiraments per a la nostra salut. I no solament en l’àmbit esportiu, sinó en qualsevol edat, circumstància i estat fisic de la persona.

I perquè són tant importants ?   Doncs perquè proporcionen equilibri al sistema múscul/esquelètic, més llibertat de moviment fugint del típic anquilosament que a mida que anem fent anys va apareixent, i també i molt important, ens assegura un correcte funcionament dels òrgans interns, i en general del conjunt de la circulació sanguínia i limfàtica.

A quina edat és més indicat fer-los ? Doncs a totes les edats.

Seria bo poder anar introduint els estiraments des de molt petits. Quan anem creixent, sovint hi ha dismetries òssies que causen els típics “dolors de creixement“. Els estiraments suaus i ben dirigits estarien molt indicats per paliar les molèsties i per assegurar un desenvolupament  harmònic del sistema múscul/esquelètic. En el cas que es practiqués algun esport també s´hauria d´adaptar l´esforç al morfotip del nen/na per tal de no causar lesions en les insercions tendino/òssies, que podrien arrossegar-se tota la vida (p.e. lesió de osgood schlatter en el genoll).

En la adolescencia i fins ben arribats els trenta, els estiraments són molt importants, tant si es practica esport com si no. Estem veient que amb les tecnologies modernes, cada vegada hi ha més sedentarisme i en posicions molt poc afavoridores per a tenir un bon equilibri corporal.

En l´edat adulta aquest sedentarisme encara és més important i si per qüestions laborals  no hi és, ens trobem que sovint les feines són d´esforç físic, amb moviments repetitius que provoquen un desgast articular i l´esgotament i contractura  d´uns grups musculars en detriment dels seus antagonistes.

En la tercera edat, els estiraments prenen una importància gran. L´aparició de l’artrosi(que no apareix d´avui per demà, sinó que es manifesten els simptomes a l’edat avançada) , fa que l´anquilosament del cos sigui notable; hi ha molt menys moviment i els òssos van perdent massa òssia amb el risc de fractures. Per tant, a banda ja dels estiraments, s´ha de fer una activitat física adequada a cadascú per tal de mantenir òssos i músculs en la millor qualitat posible. No oblidem que la funció fa a l´organ i no a l´inrevés.

Quins músculs s´han d´estirar ?  Doncs en principi tots els grups musculars, però si es fan dels grans grups, ja és suficient.

Si comencem per la meitat inferior del cos, aquests grups serien:

  • Glutis i piramidal
  • Quadriceps
  • Isquiotibials
  • Adductors
  • Bessons
  • Tibial anterior

Si continuem per la meitat superior, serien :

  • Trapezis
  • Dorsal ample
  • Paravertebrals
  • Pectorals
  • Abdominals
  • Psoas-iliac (aquest podriem dir que està en transicisió entre meitat superior i inferior).

Com es fan ?   Doncs el millor és posar-nos en mans de professionals (entrenadors o fisioterapeutes  ) perquè ens ensenyin com i de quina manera s´han de fer. Avui en dia a tots els clubs esportius, hi ha classes de stretching dirigides (queda molt bé, però jo en dic estiraments), que poden ser la millor forma de anar fent-los a perpetuitat, però el meu consell és, abans d´apuntar-nos a una classe, posar-nos en mans de  l´entrenador o el fisioterapeuta per tal de fer una bona valoració de les nostres necessitats i també per a l´ensinistrament personalitzat dels estiraments. Aixó últim és vàlid per a totes les edats.

Us animo doncs a què us estireu molt i molt bé per anar amb el cap ben alt i ben contents per la vida. Recordeu , “mens sana in corpore sano“

Voldria que us quedessiu amb una imatge molt coneguda i que hi penssessiu ben sovint per aplicar-la a la vostra vida.

Imatge :  Un gat estirant-se

Tingueu salut

 

► LA RESPIRACIÓ (Capítol I, per Josep Mª Barba) 

Segurament que moltes de les coses que us aniré explicant, les heu llegit o us les han dit més d´una vegada. Però penso que, com la pluja, mai n´hi ha prou.

Sempre parlaré des de la meva propia experiencia i de les fonts d´informació que vaig bevent. Ja fa uns quants anys que em dedico al món de la fisioteràpia, i en definitiva a la cura i al benestar de les persones, i aixó m´ha confirmat, o no, moltes de les coses que, a vegades, són vox populi.

Avui us diré que, és veritat: som una unitat de cos i de ment. La ment té un poder impressionant sobre el nostre cos. Tot el que la ment no pot “pair“, ho traspassa al cos, intoxicant-lo i arribant a enmalaltir-lo.

Hi podem fer res  ?

Molt i poc.

Quan dic poc, em refereixo a que sempre hi ha una part de la ment que s’escapa de la nostra propia voluntat. Aquest terreny és molt complicat, i com que no hi entenc massa, no hi entraré.

Quan dic molt, em refereixo a totes les eines, i en són moltes, que podem fer servir per tal de mantenir la nostra ment i el nostre cos acceptablement sa.

Us parlaré de com mantenir una ment, i per tant un cos, relaxats. Ho podem aconseguir mitjançant la respiració.

Hi ha tres coses molt bàsiques, però molt efectives per fer diàriament. Us asseguro que en menys d´un mes, fent-ho cada dia, en notareu els resultats.

El mètode l´anomenarem “tres per quinze“ (quedeu-vos amb aquest nom).

UN – Pel matí, abans d´alçar-nos del llit, farem quinze respiracions abdominals (inflant la panxa com els nadons), lentes i sempre amb pensament positiu davant del nou dia.

DOS – Durant tot el dia, hem de procurar trobar petits moments (de quinze segons només) per fer unes respiracions profundes, parant l’activitat que estiguem fent. Quantes més “miniaturades“ fem, millor.

TRES – Abans d´anar a dormir, fer quinze minuts de respiracions lentes i profundes, amb els ulls tancats sense que res ens distregui, amb l´intenció de predisposar el cos al descans. No ho hem de fer al llit per tal de no adormir-nos abans que s’acabin els quinze minuts.

Siguem constants . Dediquem-nos un temps per a nosaltres. Veureu canvis notables.

Anuncis